ورزش در خانه برای تناسب اندام

امروز میخواهیم ده تمرین ورزشی برای تناسب اندام بانوان را شرح دهیم.

تمرینات ورزشی زیر می توانند بر اندام های مختلف بدن تاثیر گذار باشند.

 

هر تمرین را به صورت سه ست ده تایی یا 15 تایی انجام دهید، می توانید بین هر ست یک تا دو دقیقه استراحت کنید.

 

اگر به استراحت بیشتری احتیاج دارید می توانید بیشتر استراحت کنید و اگر به استراحت کمتری احتیاج دارید می توانید کمتر اسراحت کنید و یا بدون استراحت سه ست را انجام دهید.

 

1- پل :

• به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید.
• دست ها را همانند شکل در کنار و کف دست ها روی زمین باشد.
• سه ست ده تایی یا پانزده تایی بر اساس توان بدنی انجام دهید.

 

2- اسکوات صندلی :

• جلوی صندلی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست ها را همانند شکل صاف کنید.
• زانو ها را خم کنید تا لگن صندلی را لمس کند.
• سه ست ده تایی یا پانزده تایی انجام دهید.

 

3- شنا روی زانو :

• زانو ها را همانند شکل روی زمین قرار دهید.
• آرنج ها را خم کنید تا به زاویه 45 درجه برسند و سپس مجددا صاف کنید.
• سه ست ده تایی یا پانزده تایی انجام دهید.

 

4- لانج ثابت :

• پای جلو باید روی زمین صاف باشد و پای عقب روی انگشتان.
• زانو ها را خم کنید تا مقداری که ران پای جلوی شما با زمین موازی گردد.
• برای هر پا سه ست انجام دهید.

 

5- تخته رو به پایین :

• پاها و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• سه ست ده تایی یا پانزده تایی همانند شکل انجام دهید.

 

6- لگد الاغ :

• چهار دست و پا قرار بگیرید.
• برای هر پا سه ست انجام دهید.

 

7- سگ پرنده :

• چهار دست و پا روی زمین بایستید.
• دست ها مستقیم زیر شانه و پاها مستقیم زیر لگن باشد.
• سه ست برای هر طرف انجام دهید.

 

8- تخته بازو :

• دست ها را همانند شکل روی زمین بگذارید. کف دست ها روی زمین باشد.
• در حالتی که زانو ها بالا هستند بدن شما باید شبیه یک خط مستقیم باشد.
• در بالا چند ثانیه مکث کنید.
• سه ست ده تایی انجام دهید.

 

9- بالا آوردن ران در حالت خوابیده :

• یک دست را همانند شکل زیر سر قرار دهید تا فشاری روی گردن نباشد.
• دست دیگر را همانند شکل روی زمین
• سه ست ده تایی یا پانزده تایی برای هر طرف انجام دهید.

 

10- کرانچ دوچرخه :

• به پشت دراز بکشید و دستانتان را پشت سر قرار دهید.
• در هر حرکت آرنج و زانو همدیگر را لمس کنند.
• سه ست ده تایی یا پانزده تایی انجام دهید.