ورزش برای زانو

امروز میخواهیم هشت تمرین ورزشی برای زانو درد و همچنین تقویت زانو را شرح دهیم.

 

هر تمرین را در سه ست ده تایی انجام دهید، بین هر ست می توانید یک تا دو دقیقه استراحت کنید.

 

در صورتی که توان بدنی کمتری دارید می توانید بیشتر استراحت کنید و نگران نباشید چرا که به مرور زمان توان شما افزایش پیدا خواهد کرد.

 

نکته : در صورتی که زانوی خود را عمل کرده اید قبل از انجام حرکات زیر با پزشکتان مشورت کنید.

 

تمرین شماره یک :

• رو به دیوار بایستید.
• دستان خود را بر روی دیوار قرار دهید و یک پا را به آرامی به عقب ببرید.
• انگشتان پا به سمت دیوار باشند و کف پا صاف روی زمین باشد.
• با کشش خم شوید و 30 ثانیه نگه دارید، شما باید کشش را کمی در پای عقب احساس کنید.
• برای هر پا سه ست ده تایی انجام دهید.

 

تمرین شماره دو :

• کنار دیوار یا صندلی بایستید که مبادا تعادلتان را از دست بدهید و بر زمین بیفتید.
• پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یک زانو را خم کنید تا بتوانید با دست بگیرید.
• به مدت 30 ثانیه با دست پایتان را نگه دارید.
• برای هر پا سه ست ده تایی انجام دهید.

 

تمرین شماره سه :

• دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید.
• یک پا را بلند کنید.
• دستان خود را پشت ران زیر زانو قرار دهید.
• در زمانی که پا در بالا ترین حالت است 30 ثانیه نگه دارید.
• برای هر پا سه ست ده تایی انجام دهید.

 

تمرین شماره چهار :

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• همانند شکل سه ست ده تایی انجام دهید.
• در بالا دو تا سه ثانیه نگه دارید.
• سه ست ده تایی انجام دهید.

 

تمرین شماره پنج :

• ابتدا در کنار دیوار بایستید.
• تا جایی که می توانید یک پا را به عقب ببرید.
• در بالا 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
• به آرامی پایین بیاورید.
• سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.

 

تمرین شماره شش :

• روی یک صندلی بلند بنشینید.
• سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.

 

تمرین شماره هفت :

• روی زمین دراز بکشید.
• یک پا را خم کنید و یک پا صاف باشد.
• پایی که صاف است به اندازه چهل و پنج درجه همانند شکل بالا بیاورید.
• برای هر پا سه ست ده تایی انجام دهید.

 

تمرین شماره هشت :

• به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید و دست را زیر سر قرار دهید.
• سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.