ورزش برای بزرگ شدن ران و باسن

تقریبا همه بانوان دوست دارن که باسن و ران های حجیم داشته باشن، امروز میخواهیم ده تمرین ورزشی برای بزرگ شدن و حجم گرفتن باسن و ران ها را شرح بدیم.

 

دقت داشته باشید که اندام زیبا با ورزش در یک روز ورزش کردن به دست نمی آید، اگر دوست دارید باسن گرد و زیبا و حجیم و ران های حجیم داشته باشید باید در انجام حرکات ورزشی زیر تداوم داشته باشید.

 

بهتر است یک روز در میان حرکات ورزشی زیر را به شکلی که توضیح داده خواهد شد انجام دهید.

 

مدت زمان : 25 دقیقه

تجهیزات : دمبل ( یا دو شی هم وزن )

 

1- لانج جانبی با دمبل :

ابتدا صاف بایستید و در هر دست یک دمبل سبک یا متوسط قرار داشته باشد. پا ها را به اندازه 45 درجه همانند شکل باز کنید.

سپس یک زانوی خود را خم کنید و ده بار انجام دهید و حالا زانوی دیگر خود را خم کنید و ده حرکت انجام دهید، در هنگام انجام باسن به سمت عقب و صورتتان را رو به جلو حفظ کنید، برای هر پا سه ست ده تایی انجام دهید. یعنی سه بار به تعداد ده بار.

بین هر ست ده تایی می توانید بین یک تا دو دقیقه استراحت کنید، می توانید بیشتر استراحت کنید و یا اگر خسته نمی شوید بدون استراحت انجام دهید.

 

2- کیک دانکی ( لگد الاق ) :

در حالت چهار زانو قرار بگیرید و پا ها را به اندازه عرض لگن باز کنید، یک پای خود را همانند شکل بلند کنید و به تعداد ده بار انجام دهید، و سپس پای دیگر را به تعداد ده بار

برای هر بار سه ست ده تایی انجام دهید، می توانید بین هر ست یک تا دو قیقه استراحت کنید، اگر نیاز به استراحت بیشتری داشتید می توانید بیشتر استراحت کنید و اگر خسته نمی شوید بدون استراحت تکرار کنید. دقت داشته باشید که به آرامی حرکت را انجام دهید.

 

3- لیفت پا از کنار :

به یک سمت دراز بکشید و همانند شکل دست خود را زیر سر قرار دهید، در انجام این حرکت پشت، سر و گردن فشاری را تحمل نمی کنند،

دست را همانند تصویر به سمت بالا زیر سر خود قرار دهید، پاها را روی هم قرار دهید، تا جایی که می توانید پای خود را بالا بیاورید، در بالا یک ثانیه مکث کنید و مجددا به آرامی پارا پایین بیاورید.

بعد از تکرار ده بار پای خود را عوض کنید، سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید، بین هر ست می توانید یک تا دو دقیقه استراحت کنید و اگر نیاز به استراحت بیشتر دارید می توانید بیشتر استراحت کنید و اگر نیاز به استراحت ندارید و خسته نمی شوید بدون استراحت به آرامی انجام دهید. این موضوع بستگی به توان شما دارد که کم کم افزایش پیدا خواهد کرد.

 

4- اسکوات :

 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانو ها را خم کنید و باسن را به عقب ببرید ، فرض کنید می خواهید روی صندلی بنشینید.
• سعی کنید سر ثابت بماند و تا زمانی که ران ها با زمین موازی شد همانند شکل پایین بیایید.
• پاها را صاف کرده و به حالت ایستاده برگردید.
• سه ست ده تایی این حرکت را انجام دهید.
• بین هر ست یک تا دو دقیقه استراحت کنید و بر اساس توان بدنتان می توانید کمتر یا بیشتر استراحت کنید.

 

5- بالا آوردن لگن :

 

• روی زمین دراز بکشید، زانو ها را با زاویه 90 درجه خم کنید و کف پا ها روی زمین ثابت باشد.
• دست ها را در کنار و کف دست روی زمین باشد.
• باسن خود را به طرف بالا ببرید تا زمانی که صاف شود و در هنگام بالا بردن عمل دم و در هنگام پایین آوردن عمل بازدم  را انجام دهید.
• در زمانی که باسن بالا است و بدن صاف شده است دو ثانیه مکث کنید و سپس به سمت پایین بیاورید.

 

6- اسکوات پا :

 

• یک نیمکت یا چیزی مشابه را فراهم کنید.
• یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید.
• تا جایی که زانوی پای دیگر زمین را لمس کند به طرف پایین بیایید.
• سینه را صاف نگه دارید.
• سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید، بین هر ست یک تا دو دقیقه استراحت کنید، اگر خسته می شوید می توانید بیشتر استراحت کنید و اگر خسته نمی شوید می توانید بدون استراحت انجام بدهید.

 

7- پیاده روی سامو :

 

• زانو ها را با زاویه 90 درجه خم کنید و دست ها را همانند شکل در جلوی سینه و صورت خم کنید.
• وضعیت را حفظ کنید و یک قدم با پای راست و یک قدم با پای چپ بردارید و به همین شکل برگردید.
• سه ست ده تایی انجام دهید.

 

8- پل باسن :

 

• روی زمین دراز بکشید ، کف دست ها روی زمین باشد، یک زانو خم و یک زانو را صاف نگه دارید.
• باسن را از روی زمین همانند شکل بلند کنید.
• جای پا ها را عوض کنید و برای هر پا سه ست ده تایی انجام دهید.

 

9- حالت صندلی یوگا :

• با دست ها و پاهای صاف بایستید.
• پا ها ثابت باشد و زانو ها را خم کنید، هر چقدر که زانو ها خم می شوند ، دست ها را بالا ببرید. همانند تصویر.
• سه ست ده تایی انجام دهید.

 

10- اسکات دمبل :

• بایستید و پاها کمی باز تر از عرض شانه باشد، 
• در هر دست یک دمبل قرار داشته باشد.
• زانو ها را خم کنید تا به حالت 90 درجه برسد.
• سه ست ده تایی انجام دهید.